お酒に酔わない方法|正しいお酒の知識をつけてアルコールを味方にしましょう

お酒に飲まれるな!

好きな人と美味しいお酒を飲む時間って、すごく落ち着く素敵な瞬間ですよね。

二人っきりのデートでも、大勢で楽しむコンパでも、お酒は楽しく飲みたいものです。

でも、「酒は飲んでも飲まれるな」という言葉の通り、楽しいからと言って飲みすぎには注意しなければいけません。

行動ががさつになったり声が大きくなったりと、細かいところまで気が回らなくなって、マイナスな印象を与えてしまう危険性があります。

私自身も、なにかとお酒の席では失敗をしてきました…(笑)

無理な一気飲みを繰り返してトイレにこもることになったり、その記憶をまるまる飛ばしていたり、翌日は二日酔いが夜まで続いたり。しかも、その時は「もう二度と飲みすぎない!」なんて誓うのですが、またすぐ悪酔いや二日酔いを繰り返していたんですよね。

だからこそ、お酒に酔いにくくなる方法を研究しました!

この記事では、「お酒に飲まれない」ための知識をご紹介していきます。自分の身を守るためにも、一度しっかりお酒について学んでおきましょう!

「お酒に酔う」とは

お酒の主成分である「アルコール」は、「エタノール」のことを指します。

アルコールには脳の神経細胞に作用して麻痺させる働きがあるため、お酒に酔った状態とは脳が麻痺している状態のことを言います。

 

それでは、お酒を口にしてから酔うまでの過程を説明しますね。

まず体内に取り込まれたアルコールは、胃で20%、小腸で80%吸収されて、肝臓に運ばれます。

なぜ肝臓に運ばれるかというと、肝臓には体内の有害物質(アルコール)を解毒する役割があるからです。

肝臓では分解酵素が【アルコール → アセトアルデヒド → 酢酸】とアルコールを分解します。最終的には、水と炭酸ガス(CO2)になります。

ただ、肝臓でアルコール分解がはじまるものの、すぐに全てのアルコールを分解することはできません。ほとんどのアルコールが心臓に送られ、その後血液によって脳や全身に運ばれていきます。分解されなかったアルコールがどんどん脳へと届いていき、酔いが進んでいくのです。

したがって、アセトアルデヒドから酢酸へ代謝するスピードが遅い人ほど、お酒に酔いやすくなります。

お酒の弱さは遺伝か


お酒の弱さは、遺伝と関係があります。

アセトアルデヒドから酢酸へ代謝するときに、【ALDH2】という酵素が使われるのですが、遺伝によってこの酵素の型が変わります。

【ALDH2】には、「代謝が早い活性型酵素」「代謝が遅い活性型酵素」「代謝ができない非活性型酵素」の3種類があります。代謝が早ければお酒に強くなり、代謝ができなければそもそもお酒が飲めない体質になります。

日本人はお酒に強い酒豪が50%、全く飲めない下戸が5%です。そして残りの45%の人は、お酒に強い遺伝子と弱い遺伝子を受け継いでいるため、強くなる可能性があると言われています。

自分がお酒に強いか弱いかを知りたい人はアルコールパッチテストを受けてみてください♪

お酒に酔いすぎると起こること

酔いの状態は、アルコール血中濃度で6つの段階に分けられます。

それぞれの段階によって特有の兆候や動作があるので、自分はいつもどのような状態なのか振り返ってみてください。

  1. 爽快期/血中濃度0.02~0.04%
    ビール中瓶1本・日本酒一合・ウイスキー2杯(シングル)
    さわやかな気分になる、皮膚が赤くなる、陽気になる、判断力が少しにぶる
  2. ほろ酔い期/血中濃度0.05~0.10%
    ビール中瓶1~2本・日本酒1~2合・ウイスキー3杯(シングル)
    ほろ酔い気分になる、手の動きが活発になる、理性が失われる、体温が上がる、脈が速くなる
  3. 酩酊初期/血中濃度0.11~0.15%
    ビール中瓶3本・日本酒3合・ウイスキー3杯(ダブル)
    気が大きくなる、大声でがなりたてる、怒りっぽくなる、立つとふらつく
  4. 酩酊期/0.16~0.30%
    ビール中瓶4~6本・日本酒4~6合・ウイスキー5杯(ダブル)
    千鳥足になる、何度も同じことを喋る、呼吸が速くなる、吐き気やおう吐が起こる
  5. 泥酔期/0.31~0.40%
    ビール中瓶7~10本・日本酒7合~1升・ウイスキー1本(ボトル)
    まともに立てない、意識がはっきりしない、言語がめちゃめちゃになる
  6. 昏睡期/0.41~0.50%
    ビール中瓶10本超・日本酒1升超・ウイスキー1本超(ボトル)
    ゆり動かしても起きない、大小便はたれ流しになる、呼吸がゆっくりと深くなる、死亡にいたる

(※公益社団法人アルコール健康医学協会HPより)

二日酔いで起こること


二日酔いとは、お酒を飲んだ翌日に起こる不調のこと。お酒に酔いすぎると二日酔いになります。

肝臓で分解しきれなかったアセトアルデヒドが原因となり、不快な症状がいくつか現れてきます。

症状の具体例は主にこちら。

  • 血管拡張による頭痛
  • 脱水症状による喉の渇き
  • 胃食道逆流症による吐き気
  • 胃酸の分泌過多による胃炎
  • 胃の機能低下で消化不全
  • 分解しきれていないアセトアルデヒドによる酩酊感
  • 体全体がだるく立ち上がれない

これら二日酔いの代表と呼ばれる症状のほかに、記憶がなくなったり、体が痛くなったりすることもあります。

記憶がなくなる


お酒を飲んでいたことは覚えているけれど、「ある一定のところから記憶がない」「ところどころ覚えていない」という経験をしたことはありませんか?

飲酒の記憶がなくなることを、【ブラックアウト現象】または【アルコール性記憶障害(健忘症)】と言います。

そもそも人の記憶には、たった今起きたことを記憶する「短期記憶」、1時間から1ヶ月前のことを記憶する「中期記憶」、さらに長い期間のことを記憶する「長期記憶」があります。

アルコールを摂取すると、「長期記憶」を司る側頭連合野は影響を受けにくいのですが、「短期記憶」を司る前頭前野の機能が低下します。そのため、記憶がないという状態が生まれるのです。

筋肉痛になる

お酒を飲んだ翌日に、筋トレ後のような筋肉痛を感じることがあるかもしれません。

これは「急性アルコール筋症」という症状で、アルコールの過剰摂取によって筋繊維が破壊されることにより発症します。慢性化すると、筋力低下や筋委縮が起こる危険性があります。

一般的な筋肉痛は、トレーニングによって意図的に傷つけた筋肉が超回復をすることで、筋肉が成長するときに起こります。しかし、アルコールによって傷つけられた筋肉は、超回復をしません。だんだん筋肉が痩せていくこともあります。

急性アルコール筋症に悩む方は、良質なたんぱく質を補給して筋肉の再生を促してください!プロテインを飲むことがおすすめです。

お酒に酔わないためには

実際にここからはお酒に酔わないための方法を紹介していきます。

これまで説明した通り、アルコールを分解するのは肝臓であり、分解しきれないアルコールの血中濃度が高くなると酔います。

したがって、お酒に酔わないためには「アルコールの体内吸収を遅くすること」「アルコールの血中濃度を低くすること」がポイントです!

お酒を飲む前にするべきこと

まずは、お酒を飲む前にするべき2つのことです。アルコールを摂取するための身体を準備しましょう。

何か食べる

空腹状態で飲酒をすると酔いが回りやすくなるので、なにかお腹にいれるようにしましょう。

空腹状態では何がダメなのかというと、アルコールが胃をそのまま素通りして小腸に行ってしまうから。

胃に食べたものがある状態なら、それを障害物にして肝臓まで届くスピードを落とすことができるのです!

飲酒前におすすめな食べ物はこちら。

乳製品


ヨーグルト・牛乳・チーズなどの乳製品は、脂肪分が胃をコーティングしてくれるため、アルコールで胃壁が荒れるのを和らげることができます。

クエン酸

梅干し・レモン・グレープフルーツなどの食べ物や、キレートレモン・黒酢ドリンクなどの飲み物に含まれるクエン酸は、アルコールを分解する肝機能を高めます。

栄養ドリンク

ユンケル・リポビタンD・ヘパリーゼなど、タウリン配合の栄養ドリンクも、肝機能を高めてアルコール分解を促進します。

ウコン

ウコンのドリンクや錠剤には、肝機能を改善する効果のある「クルクミン」という成分が含まれています。

体調と相談する

お酒には、酔いやすい状態があります。次に挙げるような健康状態だったときは、飲酒を控えた方が良いでしょう。

空腹のとき

さきほど説明したように、胃が空腹の状態では血中アルコール濃度が高まるため酔いやすくなります。

睡眠不足のとき

睡眠不足の時は内臓がきちんと休息をできていない状態になるため、肝臓の機能が弱まっておりアルコールの分解が遅くなります。いつもより早く酔ったように感じるなら、それは睡眠不足が原因でしょう。

体調不良のとき

体調がすぐれないときは、免疫力が低下していたり各臓器の働きが低下しています。飲酒は肝臓を傷つける行為になるので避けた方が良いですね。

生理前や生理中のとき

「エストロゲン」という女性ホルモンは、アルコールの分解や代謝を遅らせる働きがあります。排卵日前後はエストロゲンが盛んに分泌されているので、飲みすぎに気を付けてください。

ストレスが溜まっているとき

精神的に不安定だったりストレスが溜まっているときは、飲酒のスピードをコントロールしにくくなるため悪酔いに繋がりやすいです。

お酒を飲んでいるときにするべきこと

お酒を飲んでいるときには、水とつまみも体内に入れるようにしましょう。

水を飲む

悪酔い防止のために、水を飲みましょう。

アルコールには利尿作用があるため、飲酒を続けていると水分だけが尿として排出され、体内にアルコールが残ります。

そこで、こまめに水を飲み体内の水分補給をすることによって、脱水症状を防いだり体内のアルコール濃度を薄めたりすることができます理想的な飲み方は【酒:水=1:1】です。

ちなみに、水のことを「チェイサー」と呼ぶ人がいますが、意味が少しだけ異なります。

「チェイサー」とは、英語で「追いかける」という意味の「chase」が語源となっています。つまり、強いお酒の後を追うように飲む飲み物のことを指します。先に飲んだお酒よりもアルコール度数が低い飲み物全てを指すので、【チェイサー ≠ 水】という点は抑えておきましょう。

おつまみを食べる


飲酒前だけでなく飲酒中も、何か食べ物を摂り入れた方が良いです。おつまみとして食べると良い物を紹介していきます。

タンパク質を含む食べ物

枝豆・納豆・豆腐・焼き鳥・卵などタンパク質を豊富に含む食べ物は、肝機能をパワーアップさせてアルコール分解を促進します。

ビタミンBを含む食べ物

豚肉・魚・レバーなどに含まれるビタミンB群も、アルコールの分解速度を早めてくれます。

アリシンを含む食べ物

ニンニク・ネギに含まれるアリシンも、肝機能アップに大切な栄養です。

タウリンを含む食べ物

イカ・タコ・カキ・カツオ・ホタテなどの海産物には、肝機能を高めるタウリンが豊富に含まれています。

必須アミノ酸を含む食べ物

シジミはお酒の席に欠かせない食べ物です。シジミに含まれる必須アミノ酸はアセトアルデヒドの代謝をスムーズにするので、つまみとしても二日酔い覚ましとしてもおすすめです。

ビタミン・ミネラルを含む食べ物

グリーンサラダ・ポテトサラダ・フルーツを食べて、アルコール摂取で失われやすいビタミンとミネラルを補給しましょう。

  • また、トマトは酔いを和らげる効果があると最近の研究で明らかになっています。アルコール分解酵素を活性化させるため、酔いがまわりにくくなるのです。冷やしトマトなどおつまみとして食べても、ブラッティ・メアリーなどカクテルで摂り入れてもいいですね。

酔いにくいお酒を飲む

酔いにくいお酒とは「蒸留酒でアルコール度数が高いもの」です。

ただ、蒸留酒は酔いにくいといっても、お酒の質によって酔いやすさは変わります。大衆居酒屋で提供されるような安価なお酒は、不純物が含まれており酔いに繋がります。

  • 酔いにくい蒸留酒
    ウォッカ
    ジン
    ラム
    焼酎
    泡盛

反対に「醸造酒」と呼ばれるお酒は、酔いやすく翌日にも残りやすいです。

  • 酔いやすい醸造酒
    ビール
    ワイン
    ウィスキー
    ブランデー
    バーボン
    テキーラ
    日本酒

また、クエン酸の入ったお酒は酔いが回りにくいです。

具体的には、レモンサワー(レモンジュース×焼酎)・カシスオレンジ(オレンジジュース×カシス)・ソルティドッグ(グレープフルーツジュース×ウォッカ)などがあります。

見た目がお酒に似ているソフトドリンクを飲む


ある程度お酒を飲んだら、ソフトドリンクに切り替えたくなる人もいるでしょう。ただ、なかなかソフトドリンクを注文しづらい場面ってありますよね。

そんなとき、それまで飲んでいたお酒と見た目の似ているソフトドリンクを注文するという奥義があります!

ウーロンハイを飲んでいたなら、ウーロン茶に切り替える。コークハイを飲んでいたなら、コーラにする。

というように、見た目が似ているソフトドリンクを適宜挟むようにすれば、飲みすぎ防止になります。

適量を守る

「今日はここまで」という適量ラインをあらかじめ決めておきましょう。

特に、悪酔いや二日酔いを何度も経験している人は、自分の限界ラインが感覚で分かるはずですから、そのラインを守ってください。

楽しいからと言って羽目を外しすぎては、のちのち苦しむことになりますよ。

お酒を飲んだ後にするべきこと

飲み会がお開きになったらするべきことは、水を飲んでラムネを食べてよく寝ることです!

たっぷり水を飲む

お酒を飲んだ後は、よく水分補給をしてください。

特に、それまで座っていた状態からいきなり動き回ると、アルコールが全身に回ってさらに酔ってしまいます。できるだけ水を飲んで中和するようにしましょう。

帰宅して寝るまでにペットボトル1本の水を飲み切るようにすると、翌日に酔いが残るのを防ぐことができるでしょう(あまりにも飲みすぎた場合は別ですが)。

ブドウ糖を補給する

飲酒後にブドウ糖を補給すると、肝臓の機能が促進されて酔いがさめやすくなります。

よく「〆のラーメン」と言われるように、炭水化物を始めとしたブドウ糖の摂取も肝臓のパワー元となります。

ただ、より効率的にブドウ糖を取り入れるには「ラムネ菓子」がおすすめです。主成分がブドウ糖と表記されているラムネを食べましょう。

しっかりと睡眠をとる


遅くまで飲んでしまった日は、おのずと寝る時間も遅くなるかもしれません。でも、睡眠時間の確保は二日酔いを防止するために重要な事です。

しっかりと6時間以上眠ってください。

寝る前にお風呂に入る人は多いでしょうが、飲酒後は脱水症状に近い状態なので注意が必要です。コップ2杯分ほどの水を飲んでから、軽めのシャワーで済ませましょう。

二日酔いのときにするべきこと

二日酔いにならないように気を付けて飲んでいても、翌朝気分が悪くなってしまうこともよくあるでしょう。

二日酔いになったら、次のことを試してみてください。

水分補給をする

飲みすぎた次の日、目が覚めると口の中がカラカラでネバネバとしていた経験はありませんか?これは体内が水分不足の状態であるサインです。

脱水状態は頭痛やめまいを引き起こす原因となるので、起きてすぐに水分補給をしましょう。

翌朝の水分補給には、水よりも、塩分と糖分を含んだスポーツドリンクがおすすめ。シジミの味噌汁トマトジュースも二日酔い改善に貢献してくれます。

胃薬を飲む

胃もたれがあったり吐き気をもよおす場合は、胃薬を飲みましょう。

アルコールは胃を刺激して胃壁が荒れてしまうことにより、胃のむかむか感が引き起こされます。「整腸剤」「乳酸菌製剤」「吐き気止め」などから症状に合うものを服用してください。

また、食べたものを消化するための胃酸も盛んに分泌されているので、胃酸を抑える「制酸薬」を飲むことも効果的です。

カフェインを摂る

二日酔いの頭痛には、コーヒーが効きます。

二日酔いの頭痛は体内に残ったアセトアルデヒドが原因なので、早く代謝をして脳の血液循環を正常にする必要があります。そこで、コーヒーに含まれるカフェインが有効なんです!

ただ、カフェインにも利尿作用があるので、脱水症状には気を付けなくてはいけません。二日酔いが重いときにはやめておいたほうが無難です。

サプリメントや漢方を飲む

飲酒によって消費されてしまうビタミンB群は、アルコール分解に必須の要素。アミノ酸もアルコール分解や代謝を促す力があります。

そのため、サプリメントを活用してアミノ酸やビタミンB群を補給するのもひとつの手でしょう。

あくまで補助的な役割ではありますが、サプリメントや漢方を自宅に置いておくと良いと思います。

さいごに

以上、お酒に酔わないためのポイントでした。

せっかくの楽しいお酒の席を、酔いすぎて台無しにしてしまうことがないように。記憶を飛ばしたり二日酔いで体調が悪くなってしまっては、元も子もありません。

きっちりとお酒に対する知識を得て、お酒を楽しんでくださいね♪

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